3 Cara Kurangkan Risiko Carpal Tunnel Syndrome Musim Work From Home (WFH) INI

Hari ini saya nak kongsi Cara Kurangkan Risiko Carpal Tunnel Syndrome Musim Work From Home (WFH) INI. Pernahkah anda mengalami simptom seperti rasa kebas ditangan dan berdenyut-denyut dari jari ke pergelangan tangan? Kerap rasa kekejangan pada pergelangan tangan? Bila pegang barang atau menggunakan pergelangan tangan rasa sakit? Sakit tangan berpanjangan sampai rasa tidak selesa.

Kalau jawapan anda ialah “YA”, anda mungkin mempunyai masalah Carpal Tunnel Syndrome (CTS).

“Sekarang kita musim bekerja dari rumah memang ramai daripada kita menggunakan laptop dan gajet untuk bekerja, kalau ikut teorinya antara risiko yang menyumbang kepada CTS ini termasuklah pergerakan tangan yang berulang-ulang tanpa berehat, dalam hal ini menaip terlalu lama tanpa berehat.”

(Dr Mohamed Faizal, Pakar Ortopedik Uitm Private Specialist Centre) 

Apakah Carpal Tunnel Syndrome?

Carpal Tunnel Syndrome merupakan sesuatu keadaan di mana berlakunya tekanan kepada saraf median dalam pergelangan tangan seseorang menyebabkan rasa sakit dan kebas. Ia seterusnya memberi kesan kepada pergerakan dan deria rasa ibu jari dan tiga jari yang pertama iaitu jari telunjuk, jari tengah dan jari manis.

Siapakah Golongan Yang Berisiko?

Siapakah golongan berisko?

✔️ Pekerja yang menaip sepanjang hari di pejabat berisiko tinggi untuk mendapat masalah ini.
✔️ Tukang jahit
✔️ Tukang masak
✔️ Ahli music
✔️ pekerja salon
✔️ Tukang gunting rambut

Beberapa kajian mendapati risiko menghadapi CTS lebih tinggi di kalangan wanita berbanding lelaki, dan juga lebih tinggi di kalangan warga tua berbanding warga muda. Ada kes juga mungkin disebabkan genetik keturunan. Kes juga lebih tinggi di kalangan individu yang obes berbanding yang BMI normal.

“Tanda-tanda CTS bermula selepas melahirkan Hafiz. Kebas-kebas, tengah malam pun terjaga bisa sakit, pegang cerek panas rasa suam je, pegang botol atau barang kekadang terlepas, tengah makan tangan mudah kebas, dll.” INI pengalaman Puan Nora Ahmad menerusi perkongsiannya di blognya.

Apakah Gejala Carpal Tunnel Syndrome?

Gejala Carpal Tunnel Syndrome biasanya melibatkan tangan dominan, iaitu tangan yang biasa digunakan untuk menjalankan aktiviti. Walaupun demikian, sesetengah pesakit mengadu sakit pada kedua-dua belah tangan. Menurut Dr Sri Viknaarajan dalam website DoctorOnCall, gejala sindrom ini terdiri daripada:

• Perasaan sakit dan kebas pada bahagian tangan. Rasa sakit dan kebas yang biasanya lebih teruk pada waktu malam terutamanya semasa tidur. Perasaan sakit ini berkurang sekiranya tangan diregangkan.
• Hanya melibatkan ibu jari, jari telunjuk, tengan dan jari manis. Sindrom carpal tunnel tidak melibatkan jari kecil kerana saraf kepada jari kecil tidak melibatkan saraf median. Oleh itu, sekiranya simptom anda melibatkan jari kecil, kemungkinan besar bukan sindrom carpal tunnel.
• Kekuatan ibu jari merosot. Hal ini banyak berlaku kepada kes-kes yang kronik. Dalam jangka masa yang panjang, otot-otot ibu jari (“thenar muscle”) yang dibekalkan oleh saraf median akan mengecut lalu menyebabkan pesakit mengalami masalah untuk menggunakan tangan seperti memegang sudu, pensel dan sebagainya.

Carpal Tunnel Syndrome dianggap sebagai kecederaan tekanan berulang (Rujuk di SINI).

Ini bermakna bahawa ia disebabkan oleh beberapa usul atau usul yang berulang kali berulang. Atas sebab ini, gejala-gejala cenderung datang secara beransur-ansur dan tanpa kecederaan tertentu. Gejala biasanya teruk oleh kerja komputer yang berlebihan yang melibatkan menggunakan tetikus dan menaip. Tugas berulang lain seperti menulis boleh menyebabkan CTS.

Simptom yang semakin teruk boleh menyebabkan seseorang terbangun dari tidur kerana tangan terlalu sakit dan kebas. Biasanya rasa sakit ini berkurang selepas tangan diregangkan atau diurut. Namun, ia boleh datang semula dan menjejaskan keupayaan tangan untuk melakukan sesuatu seperti menaip, menulis atau melakukan apa-apa aktiviti dengan tangan dan jari.

3 Cara Kurangkan Risiko Gejala Carpal Tunnel Syndrome

Secara purata, kebanyakan pekerja menghabiskan masa selama lapan (8) jam sehari atau lebih di tempat kerja. Penggunaan komputer telah menjadi suatu elemen penting dalam melaksanakan tugas harian di tempat kerja.

Sangat sukar untuk duduk di depan komputer sepanjang hari, terutamanya ketika anda mengalami kesakitan. Apabila anda menggunakan mouse, tangan anda tidak berada dalam posisi semula jadi, dan dengan demikian anda cenderung menghadapi Carpal Tunnel Syndrome. Sekiranya anda mendapati papan kekunci (keyboard) dan tetikus komputer (mouse) anda memburukkan lagi gejala anda, anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk menukarnya menjadi model ergonomik.

TIPS 1# Cari mouse ergonomik yang dapat membantu anda menangani sindrome tersebut.

Ergonomik merupakan sains biologi manusia berhubung dengan sains kejuruteraan di antara pekerja dan persekitaran kerjanya. Dengan kata lain, ia merupakan hubung kait di antara manusia dengan reka bentuk peralatan dan persekitaran kerjanya.

Mouse ergonomik direka dengan elemen ‘user in mind’, kerana ianya memiliki bentuk unik yang bertujuan meringankan tekanan pada bahagian bawah pergelangan tangan , sekaligus mengurangkan risiko penyakit atau Carpal Tunnel Syndrome. Mouse ergonomik yang direka adalah berkualiti tinggi biarpun harganya agak mahal, namun selesa apabila dipegang. Ini contoh mouse ergonomic:

Razer Basilisk Ergonomic Fps Gaming Mouse. MUDAH je buat pembelian di website Monaliza, di SINI

Apabila anda menggunakan mouse biasa dan tangan anda adalah kedudukan yang tidak betul. Selama berjam-jam, anda terpaksa mengulangi gerakan mengklik yang sama dengan pergelangan tangan anda pada sudut. Selanjutnya, anda menggerakkan seluruh lengan untuk mengawal kursor di skrin. Walaupun ini dapat bertahan selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, bertahun-tahun dalam kedudukan ini boleh menyebabkan kesakitan.

Mencari mouse ergonomik terbaik dapat membantu anda menjaga tangan anda dalam kedudukan yang lebih semula jadi. Dengan menghilangkan tekanan pergelangan tangan dan pergerakan yang berlebihan, secara amnya anda akan menyedari bahawa anda berada dalam posisi yang lebih baik untuk mengelakkan ketidakselesaan.

Mouse terbaik untuk carpal tunnel akan memastikan tangan anda dalam keadaan santai dan semula jadi yang serupa dengan kedudukan berjabat tangan. Ini membolehkan anda menjaga pergelangan tangan dan lengan bawah dalam garis lurus, bukannya sudut’off-kilter’ biasa.

Selain bentuk mouse, terdapat beberapa faktor yang menjadi pilihan peribadi tetapi boleh membuat perbezaan. Sebagai contoh, sensitivity sensor mouse anda harus menjadi faktor dalam keputusan anda. Bagi sesetengah orang, kepekaan tinggi yang membolehkan anda menavigasi kursor dengan sedikit pergerakan lebih disukai. Yang lain lebih suka kepekaan yang lebih rendah.

TIPS 2# Amalkan Cara Penggunaan Mouse dan Keyboard dengan Cara Yang Betul

[Combo] Logitech MK240 Nano Wireless Keyboard and Mouse – Black

Kesalahan dalam Penggunaan ‘Mouse’ sehari-hari akan mengakibatkan Carpal Tunnel Syndrome. Anda boleh cuba cara seperti dalam gambar dibawah ya. Oleh itu, sebaiknya amalkan cara penggunaan mouse dan keyboard dengan cara yang betul untuk mengurangkan risiko kesakitan dari CTS. Boleh cuba cara seperti gambar di bawah:

Teknik Penggunaan Mouse Yang Betul:

1. Tempatkan tetikus berhampiran tangan anda dan di permukaan yang sama dengan keyboard sehingga anda dapat memegang dan
   menggunakannya tanpa harus meregangkan tangan ke posisi yang berbeza.
2. Pegang tetikus secara ringan dan klik sebaiknya.
3. Gerakkan tetikus dengan lengan, jangan hanya dengan pergelangan tangan anda.
4. Jangan tumpukan pergelangan atau lengan bahagian depan di meja ketika anda menggerakkan tetikus.
5. Bagi tetikus jenis rolling-ball mouse, bersihkan tetikus secara berkala kerana tetikus yang kotor akan mengganggu pergerakan kursor dan menyebabkan pergelangan menjadi tegang.
6. Penggunaan yang kurang tepat boleh meningkatkan ketegangan di otot lengan dan bahu.

Teknik Penggunaan Keyboard Yang Betul

Bagi membolehkan anda berada dalam keadaan selesa, aturan berikut digalakkan untuk diikuti, di antaranya:

1. Pastikan posisi keyboard dengan lengan anda adalah dalam keadaan relaks dan selesa serta lengan pada bahagian depan dalam posisi mendatar.
2. Kepala pula dalam posisi relaks, tidak tegang dan terangkat ke atas. Selain daripada itu, pergelangan tangan harus lurus, tidak membengkok ke atas atau ke bawah.
3. Ketika menekan kekunci keyboard, tangan dan jari harus ikut bergeser ke kiri dan kanan sehingga jari tidak dipaksa menekan-nekan keyboard berkenaan.
4. Manfaatkan penggunaan fitur shortcut dan macro untuk melakukan suatu aktiviti pada komputer sebagai  contohnya Ctrl+C untuk menyalin dan ini akan mampu mengurangkan aktiviti penekanan pada kekunci keyboard.
5. Secara amnya, lengan anda perlulah berada di kedudukan mendatar dan siku berada sejajar dengan papan kekunci dan tetikus.

Gunakan Pad Pergelangan Tangan

Menaip menggunakan keyboard dan mengetik menggunakan mouse dalam tempoh masa yang lama pastinya menimbulkan rasa ketidakselesaan dan kesakitan pada perggelangan tangan. Oleh itu, pad pergelangan tangan akan membantu memperbaiki postur tangan dan pergelangan tangan, mengelakkan masalah sendi dan pergelangan tangan dan melepaskan tekanan siku dan bahu anda selama berjam-jam penggunaan di depan komputer. Ianya akan menyokong tangan dan pergelangan tangan anda, sesuai untuk kebanyakan papan kekunci komputer termasuk papan kekunci permainan. Ada dua jenis pad pergelangan tangan ini:

• Jenis Panjang: Wristpad sesuai jika anda lebih banyak menaip keyboard.

Fantech Pilo Ergonomic Gaming Wristpad AC4101M.

MUDAHKAN PEMBELIAN ANDA di Website Monaliza tanpa perlu keluar rumah.

Reka bentuknya yang ergonomic sangat sesuai dengan pergelangan tangan, memberikan sokongan lembut, meredakan pergelangan tangan, keletihan dan kesakitan. Pad Pergelangan tangan digunakan secara meluas di tempat kerja dan lebih biasa digabungkan dalam reka bentuk papan kekunci.

• Jenis Mini: Wist rest/ Mouse pad, sesuai untuk memberikan sokongan tangan ketika menggunakan mouse.

Tinytech Mousepad With Arm.

Sempena Promo Merdeka 2021, ada harga istimewa di Monaliza untuk Mousepad INI!

Menariknya, wrist rest ini sudah disekalikan dengan mousepad. Sesuai untuk ruang yang terhad, dan anti-slip!

Tips 3# Senaman Kurangkan Kebas Tangan

Senama Regangan Untuk Mengurangkan CTS: Sumber Lutfi Yunus

Bagaimana untuk mengurangkan rasa kebas pada tangan?

1. Caranya ialah, rehatkan tangan selepas 15 minit menaip atau menggunakan komputer. Jika terpaksa menggunakan komputer pada tempoh lama untuk menyiapkan tugasan, kerap lakukan senaman regangan pada pergelangan tangan yang hanya mengambil masa kurang seminit.
2. Luruskan tangan di depan dada pada laras 90 darjah. Tegakkan tapak tangan. Gunakan tangan kiri untuk menolak tapak tangan kanan ke belakang. Tahan selama 15 saat.
3. Ulang perkara sama pada tangan kiri. Seterusnya, rapatkan kedua-dua tapak tangan di dada. Tekan lembut kedua-duanya dan tahan antara 15 ke 20 saat.
4. Membuat cold packs (ais) untuk mengurangkan bengkak pada tangan juga boleh lakukan bagi mereka yang alami simptom ringan sahaja.

Penutup

Cara mengurangkan risiko Carpal Tunnel Syndrome tidak semestinya melibatkan perbelanjaan yang besar, ia lebih kepada persediaan anda untuk mengubah sikap. Oleh itu, amalkan Cara Penggunaan Mouse dan Keyboard dengan Cara Yang Betul. Selain itu, cara terbaik untuk mencegah adalah dengan memastikan postur yang betul semasa melakukan kerja. Jangan lupa berehat dan lakukan regangan setiap 15 –  20 minit. Penggunaan peralatan komputer yang ergonomic seperti mouse ergonomic dan wristpad juga akan membantu mengurangkan kesakitan akibat Carpal Tunnel Syndrome dengan mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan.

Khas Untuk Anda:

• Ini Tips Mouse Tutorial Yang Anda Boleh Cuba di SINI!
• Ini Tips Untuk Mouse dan Trackpad Shortcut di SINI!